A vitamina B12 é unha das oito vitaminas do grupo B que desempeñan papeis esenciais na túa saúde.A B12 é necesaria para a función neurolóxica, a produción de glóbulos vermellos, o metabolismo e a síntese de ADN.Ter unha deficiencia de vitamina B12 pode afectar a saúde de varias maneiras.
A vitamina B12 concéntrase naturalmente en produtos animais como carne, peixe e ovos, e tamén se engade a algúns alimentos de orixe vexetal, como cereais de almorzo enriquecidos.
Aínda que a vitamina B12 atópase en moitos alimentos de consumo habitual, algunhas persoas necesitan complementar con B12 para manter niveis saudables deste nutriente.
Aquí tes todo o que necesitas saber sobre os suplementos de B12, incluídos os beneficios para a saúde, a seguridade, os efectos secundarios e como elixir o mellor suplemento de B12 para as túas necesidades.
Beneficios de B12
A B12 é un nutriente soluble en auga.Isto significa que o teu corpo non almacena B12 en grandes cantidades e excreta todo o que non necesita a través da urina.Debido a que a B12 non se almacena facilmente, o teu corpo necesita un abastecemento constante de B12 para realizar procesos vitais como a produción de enerxía e a función nerviosa normal.
A maioría das persoas sans que seguen dietas sen restricións consumen suficiente vitamina B12 para manter os niveis sanguíneos óptimos.Non obstante, certas condicións médicas, medicamentos, restrición dietética de alimentos ricos en B12 e mesmo o envellecemento normal poden afectar os niveis de B12 do corpo e a súa capacidade de absorber a vitamina B12 das fontes alimentarias.
As persoas que non poden manter os niveis saudables de B12 só coa dieta precisan tomar suplementos de B12 para satisfacer as súas necesidades diarias para esta vitamina.
Aquí tes algunhas formas en que os suplementos de B12 benefician a saúde.
Pode aumentar os niveis de B12 e tratar a deficiencia de B12
Un dos principais beneficios dos suplementos de B12 é a súa capacidade para aumentar eficazmente os niveis de B12 no corpo.
Hai varias razóns polas que unha persoa pode ser incapaz de manter os niveis óptimos de B12 por si mesma.
Ata o 30% dos adultos maiores son incapaces de absorber correctamente a vitamina B12 dos alimentos debido aos cambios no ácido do estómago e á diminución da produción dunha proteína chamada factor intrínseco, ambos os dous necesarios para a absorción de B12.
Medicamentos habitualmente prescritos, como o refluxo ácido medicamentos e medicamentos antidiabéticos poden esgotar os niveis de B12.Ademais, as persoas con certas condicións médicas como a enfermidade inflamatoria intestinal e as que seguen dietas restritivas, como as dietas veganas, adoitan desenvolver niveis baixos de B12.
Para as persoas que non poden manter os niveis saudables de B12 por si só, un suplemento de B12 pode axudar a aumentar os niveis sanguíneos deste importante nutriente e protexer contra problemas de saúde relacionados coa deficiencia de B12, incluíndo a anemia macrocítica, un trastorno sanguíneo que afecta a produción de glóbulos vermellos.
Pode reducir os niveis de homocisteína
A homocisteína é un aminoácido que se atopa naturalmente no teu corpo en pequenas cantidades.A B12 axuda a descompoñer a homocisteína e convertela noutros compostos que o teu corpo necesita.Se non tes suficiente B12 no teu sistema, a homocisteína acumúlase no sangue.
Os altos niveis de homocisteína aumentan a inflamación e o estrés oxidativo, unha condición causada cando as defensas antioxidantes do teu corpo son desbordadas por especies reactivas do osíxeno, que son substancias que causan danos celulares cando os niveis son demasiado altos no organismo.
A alta homocisteína relacionouse cun maior risco de sufrir varias condicións de saúde, incluíndo enfermidades cardíacas, deterioro cognitivo e depresión.
A suplementación con B12, xunto con outros nutrientes implicados na regulación da homocisteína, como o folato, pode reducir significativamente os niveis de homocisteína e, polo tanto, reducir o risco de enfermidade asociado á homocisteína elevada.
Unha revisión de 2022 de 8 estudos descubriu que a suplementación con B12, B6 e / ou ácido fólico levou a unha redución media do 31,9% dos niveis de homocisteína en persoas con deterioro cognitivo leve.
Pode beneficiar ás persoas con depresión
A B12 desempeña un papel importante na función cerebral e é necesaria para a produción de neurotransmisores como a serotonina, o ácido γ-aminobutírico (GABA) e a dopamina, que desempeñan un papel importante na regulación do estado de ánimo.Ademais, a B12 mantén os niveis de homocisteína baixo control, o que é esencial para a función cerebral saudable.
A investigación mostra que ter niveis baixos de B12 aumenta o risco de desenvolver depresión.
Un estudo realizado en 2021 en adultos maiores descubriu que ter niveis baixos ou deficientes de B12 aumentaba o risco de desenvolver depresión nun 51% durante catro anos.
A suplementación con B12 pode axudar a previr a aparición da depresión e mellorar os síntomas nas persoas con depresión.Unha revisión de 2023 concluíu que a suplementación con B12 pode ser eficaz para reducir os síntomas da depresión e mellorar a eficacia dos medicamentos antidepresivos.
Apoia a saúde do cerebro
Ter baixos niveis de B12 pode afectar negativamente a saúde cerebral ao aumentar a homocisteína, que promove a inflamación das células nerviosas e o estrés oxidativo.A suplementación con vitamina B12 pode axudar a protexer contra o dano celular relacionado co estrés oxidativo, que se relacionou con varias enfermidades crónicas, como o deterioro cognitivo.
Os estudos suxiren que a suplementación con B12 pode axudar a preservar a función cerebral e atrasar o deterioro cognitivo nos adultos maiores.
Unha revisión de 2022 descubriu que os suplementos de B12 axudaron a retardar o declive cognitivo nos adultos maiores, especialmente cando as persoas comezaron a tomar a vitamina máis cedo na vida.
Boas fontes de B12
A B12 concéntrase naturalmente nos alimentos animais e engádese a algúns alimentos de orixe vexetal, como os cereais, mediante a fortificación dos alimentos.
Aquí tes algunhas das mellores fontes de alimentos de B12:
- Fígado de tenreira cocido: 23,5 mcg por onza, ou 981% do DV
- Ameixas cocidas: 17 microgramos (mcg) por porción de 3 onzas, ou 708% do valor diario (DV)
- Lévedo nutricional fortificado: 15 mcg por 2 culleres de sopa, ou 630% do DV
- Salmón cocido: 2,6 mcg por porción de 3 onzas, ou 108% do DV
- Carne moída: 2,5 mcg por porción de 3 onzas, ou 106% do DV
- Iogur grego de leite enteiro: 1,04 mcg por recipiente de 7 onzas, ou 43% do DV
- Ovos: 0,5 mcg por ovo cocido enteiro, ou 19% do DV
Aínda que a vitamina B12 se atopa en certos alimentos enriquecidos, como o fermento nutricional, os leites de orixe vexetal e os cereais de almorzo, as persoas que seguen dietas estritas a base de plantas poden ter dificultades para alcanzar as súas necesidades diarias de B12 só coa dieta.
Os estudos demostran que as persoas que seguen dietas veganas teñen moito máis probabilidades de desenvolver unha deficiencia de B12 en comparación coas persoas que consumen produtos de orixe animal.Se estás seguindo unha dieta vegana ou unha dieta restritiva que limita a maioría das fontes naturais de B12, recoméndase complementar con B12 ou unha vitamina do complexo B para previr a deficiencia e manter os niveis saudables de B12.
Este artigo vén de https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Hora de publicación: abril-07-2023